Home ประชาสัมพันธ์ แนะนำการออกกำลังกาย…สำหรับผู้สูงอายุ

แนะนำการออกกำลังกาย…สำหรับผู้สูงอายุ

12 second read
ปิดความเห็น บน แนะนำการออกกำลังกาย…สำหรับผู้สูงอายุ
0
500

การออกกําลังกายเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุ ผลดีของการออกกําลังกายคือ ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และข้อ

เมื่อคนเรามีอายุ 60ปีขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมลง ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว  ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง  สายตา การรับฟังก็เช่นเดียวกัน เริ่มทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร กระดูกเริ่มมีการเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรง และที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อมสภาพลง การทราบถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุมากขึ้น ก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกายให้มาก

คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่คิดจะออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้

1.ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว

ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนที่มีอายุมากขึ้น มักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่  เช่นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น

2.ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บ 

ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้  แต่ต้องออกกำลังกายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์  พร้อมกับได้รับการ   ตรวจสมรรถภาพทางกายด้วย

senior_ortho

หลักการออกกำลังกาย  มีดังนี้

  • ความหนัก ของการออกกำลังกาย  ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ  60  ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ของแต่ละบุคคล  และไม่ควรเกินร้อยละ  85  ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ละบุคคล
  • ความบ่อย หรือความถี่ในการออกกำลังกาย  ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย  ควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ  2-3  ครั้ง  ทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการผักผ่อน  เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่มเป็น  4-5 ครั้งต่อสัปดาห์  แต่ไม่ควรเกิน  5  ครั้งต่อสัปดาห
  • ระยะเวลาในการออกกำลังกาย  การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง  20-30 นาที  โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย  ซึ่งรวมถึงการเหยียดยืดกล้ามเนื้อประมาณ  5-10  นาที  ช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า  12  นาที  และช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ 5-10 นาที  เวลาในแต่ละช่วงต่างๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
  • ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย  เริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของการออกกำลังกาย  ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ  55  ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด  จากนั้น ค่อยๆเพิ่มเป็นร้อยละ 60  ร้อยละ 65  ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ
  • ชนิดของการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ต้องหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ  หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง  เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้  ถ้าเป็นโรคความดันโลหิต  ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก  เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้   เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นไปอีก

senior_ex

การเตรียมตัวออกกำลังกาย

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหน การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆ สร้าง ต้องใช้เวลา แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ชนิด คือความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน โดยเรียงลำดับจากระดับเบา ไปจนถึงระดับหนัก และปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน หากยังไม่เคยออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดี ประกอบด้วย

การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกำลังทุกครั้ง ต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อน หรือหนาวเกินไป หรือเดินในบ้าน เดินบนสายพาน ขี่จักรยาน เป็นต้น ปกติจะใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หลังจากนั้นจึงเริ่มยืดกล้ามเนื้อ

senior_ex2

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

  1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น  การบริหารข้อไหล่  ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด  การบริหารกล้ามเนื้อหลัง  ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง  และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ในกรณีข้อเข่าเสื่อม
  2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป  ซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมคือ ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ลดอุบัติการณ์การลื้นล้ม  ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก  รวมทั้ง การเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น ๆ เช่น  ภาวะปอดบวม  ภาวะติดเชื้อ  เป็นต้น

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น  การวิ่งเหยาะๆ  ในกรณีที่ไม่มีอาการข้อเข่าเสื่อม การเดิน  การเต้นแอโรบิก  การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น

ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

  1. อาการเจ็บแน่นหน้าอก ที่ยังควบคุมไม่ได้
  2. มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย
  3. การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
  4. อาการเวียนศีรษะ
  5. สภาพแวดล้อม  และภูมิอากาศไม่เหมาะสม
  6. หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก

ขอบคุณข้อมูลจาก paolohospital.com

Facebook Comments
Load More Related Articles
Load More By admin
Load More In ประชาสัมพันธ์
Comments are closed.

Check Also

สารพัดข้อดีจากการทำท่า Plank วันละ 3 นาที

ไม่ว่าจะเลยผ่านไปอีกกี่ปี การออกกำลังกายก็ยังจำเป็นเสมอ … …