Home ออกกำลังกาย 3 โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่

3 โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่

1 min read
ปิดความเห็น บน 3 โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่
0
11,410

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงสนามจริงต้องเตรียมตัววิ่งฮาล์ฟมาราธอนอย่างไรให้ถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยมากที่สุด

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ในระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นการวิ่งระยะไกลพอสมควร ดังนั้นสำหรับมือใหม่ที่อยากลงสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสักครั้ง อยากให้มาซ้อมวิ่งกับโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่เรานำมาฝากกัน พร้อมด้วยเทคนิคเตรียมตัวก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอย่างปลอดภัย

วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ควรเตรียมตัวอย่างไร

1. เตรียมร่างกายให้พร้อม

ก่อนลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่มินิฮาล์ฟมาราธอน สิ่งแรกที่ควรต้องพร้อมอย่างที่สุดก็คือร่างกายของเราเอง โดยควรจะเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวื่งต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีทุกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง กระทั่งสามารถวิ่งติดต่อกันในระยะทาง 4 กิโลเมตรได้อย่างสบาย ๆ นั่นหมายความว่า การจะไปให้ถึงจุดที่เป็นคนวิ่ง 4 กิโลเมตรได้อย่างชิล ๆ ก็คงต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาไม่น้อยกว่า 6 เดือน และหากต้องการลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจริง ๆ ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีนะคะ ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชิน นับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

2. การซ้อมก็สำคัญ

ทุกการวิ่งระยะไกล จำเป็นอย่างยิ่งคือการซ้อมวิ่งอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันร่างกายบาดเจ็บ และการซ้อมยังจะช่วยวัดศักยภาพของตัวเราเองด้วยว่าจะลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไหวไหม วิ่งระยะไกลแล้วเกิดความผิดปกติใด ๆ ต่อร่างกายหรือเปล่า ซึ่งนอกจากจะต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำอย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก การซ้อมวิ่งเพื่อลงฮาล์ฟมาราธอนอย่างแรกให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในทุก ๆ สัปดาห์ เช่น เคยวิ่ง 30 นาที หรือ 1 กิโลเมตร ให้เพิ่มเป็นวิ่ง 3 กิโลเมตร และในสัปดาห์ถัดไป ให้วิ่ง 5 กิโลเมตร คือเพิ่มระยะทาง 2 กิโลเมตรไปเรื่อย ๆ กระทั่งสามารถวิ่งระยะไกลประมาณ 20-21 กิโลเมตรได้ในที่สุด

ทั้งนี้การฝึกซ้อมควรเริ่มฝึกประมาณ 12-15 สัปดาห์ก่อนลงสนามจริง แต่ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลไม่ให้เกิน 6 ครั้งก่อนลงสนามจริง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปนั่นเอง

3. อย่าหักโหมมากจนเกินไป 

หักโหมในที่นี้เราหมายถึงการวิ่งทำเวลา หรือการทดลองวิ่งด้วยระดับความเร็วที่จะใช้ในสนามจริงตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง ซึ่งนั่นอาจเสี่ยงเกิดความบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อได้ และหากฝึกวิ่งระยะไกลเกิน 3 ชั่วโมง ให้ลดสปีดการวิ่งมาจนเดินเร็วและเดินช้า ๆ เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายไม่อ่อนล้าจนเกินไป

4. อย่าฝืนหากบาดเจ็บ

หากเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างฝึกวิ่ง ควรหยุดวิ่งทันทีและพักรักษาตัวจนหายดีก่อนค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง เพราะหากฝืนวิ่งต่อไปอาจเกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิมจนไม่สามารถลงสนามจริงได้

5.  รักษาสุขภาพให้ดีที่สุด

พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบหลักโภชนาการ และดื่มน้ำเปล่าให้พอเพียงกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ เรียกง่าย ๆ ว่าควรดูแลสุขภาพโดยรวมไม่ให้เกิดอาการป่วยไข้ จะได้ไม่เป็นอุปสรรคในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของเราไงคะ

เอาล่ะค่ะ ได้ทราบถึงการเตรียมพร้อมการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนกันไปแล้ว คราวนี้เรามาดูโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันเลยดีกว่า

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 1

วันอาทิตย์ : เริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล

วันจันทร์ : เป็นวันพักผ่อน หรืออาจจะวิ่งสบาย ๆ ไม่เร่ง

วันอังคาร : จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น และเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

วันพุธ : วิ่งสบาย ๆ ไม่ควรหักโหมเกินไป เป็นการพักหลังจากซ้อมหนักมาเมื่อวาน

วันพฤหัสบดี : วิ่งให้หนักอีกครั้งแบบเท่าตัว

วันศุกร์ : ซ้อมวิ่งธรรมดา ไม่หนักหรือเบาเกินไป

วันเสาร์ : เป็นวันพักผ่อน ก่อนจะต้องซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกครั้ง

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 2

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 : พยายามวิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร โดยอาจเดินสลับวิ่งในช่วงที่เหนื่อยเกินไป

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร แต่พยายามวิ่งให้มากกว่าเดิน

วันที่ 3 : ตั้งเป้าให้วิ่งได้ 8 กิโลเมตร โดยสลับเดินและวิ่งได้

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร เดินสลับวิ่งได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 5 กิโลเมตร โดยวิ่งให้มากกว่าเดิน

วันที่ 3 : เพิ่มระยะในการวิ่งเป็น 9 กิโลเมตร สามารถเดินสลับวิ่งได้

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วเท่าไรก็ได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร เริ่มจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : พยายามวิ่งให้ได้ระยะทาง 11 กิโลเมตรแบบไม่จับเวลา

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 14 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 16 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 17 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 10

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 19 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 11

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 12

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 21 กิโลเมตร และวิ่งเสมือนลงสนามจริง

* เลือกวิ่งวันไหนก็ได้ โดยจัดตารางให้วิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 3

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดิน 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งแบบ Tempo Run หรือการวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มจังหวะหัวใจและอัตราการหายใจ ซึ่งจะเป็นช่วงที่รู้สึกหอบเหนื่อยพอพูดออกมาเป็นคำ ๆ ได้แต่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ โดยให้วิ่งในลักษณะนี้ให้ครบระยะ 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 12 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 45 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 6 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 17 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันพุธ : พัก

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์  : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันพุธ : พัก

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : ซ้อมวิ่งเสมือนจริง 21 กิโลเมตร โดยลองจับเวลาดู

สำหรับมือใหม่ที่อยากลงสนามฮาล์ฟมาราธอน ลองค่อย ๆ ฝึกซ้อมตามโปรแกรมซ้อมวิ่งที่ถนัดได้เลยนะคะ แต่อย่าลืมว่า การดูแลสุขภาพตัวเองให้ไม่ป่วยไข้สำคัญที่สุด และการวอร์มอัพ คูลดาวน์ ก็เป็นเรื่องที่นักวิ่งทุกคนควรทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ และปฏิบัติอย่างจริงจังด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
วารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
runnersworld
snackinginsneakers
womensrunning

Facebook Comments
Load More Related Articles
Load More By admin
Load More In ออกกำลังกาย
Comments are closed.

Check Also

10 ความเข้าใจผิด ที่ทำให้คนเรา “ทุกข์” ไปจนตาย

1. เข้าใจผิดว่า .. ปัญหาคือ สิ่งที่ต้องปฏิเสธ, ไม่เข้าใ … …