Home ออกกำลังกาย แจกตารางเล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ ขา หลัง อก ไหล่ แขน หน้าท้อง ฟรี!!

แจกตารางเล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ ขา หลัง อก ไหล่ แขน หน้าท้อง ฟรี!!

1 min read
ปิดความเห็น บน แจกตารางเล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ ขา หลัง อก ไหล่ แขน หน้าท้อง ฟรี!!
0
1,664

นานาสวัสดี สวัสดีค่ะ กลับมาเจอปุ้ยคนเดิมกับตารางเล่นเวทอันใหม่ ซึ่งหากใครที่พลาดอันเก่า ติดตามกันได้ที่กระทู้นี้เลยนะคะ http://pantip.com/topic/32866091

รอบนี้ก็เหมือนเดิมไม่ขอเขียนอะไรให้ยืดยาว แค่ขอให้ทุกคนอ่านทำความเข้าใจกันนิดนึงนะคะ เพื่อประโยชน์ของคุณเอง

เยี่ยม ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดี ??

การจะเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองได้นั้น ไม่ใช่เพียงแค่คุณขยันออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องให้ความสำคัญที่อาหารที่ทานเข้าไปด้วย เพราะหากคุณคิดว่า “ออกกำลังกายหนักแล้วทานอะไรก็ได้ไม่ต้องเลือก” คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ช้ามากค่ะ มันเหมือนคุณมีไขมันในถัง คุณพยายามเทไขมันออก แต่คุณก็เติมมันกลับเข้าไปเหมือนเดิม ซึ่งมันอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่า แต่มันก็ลดลงช้าซะจนคุณท้อเลยล่ะ… หรือหากคุณกำลังคิดว่า “ออกกำลังกายหนักแล้วต้องทานให้น้อยๆจะได้ผอมไวๆ” คุณกำลังคิดผิดเลยค่ะ เพราะหากคุณออกกำลังกายแล้วไม่ทานอาหารหรือเติมสารอาหารดีๆเข้าไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ร่างกายฉลาดกว่าที่คุณคิด มันก็กักเก็บไขมันไว้แล้วไปดึงเอากล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน คุณก็ออกกำลังกายเหนื่อยเปล่า เห็นผลช้าแล้วก็ท้อแล้วก็เลิกไป… จะออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้นไม่ใช่แค่คุณมีตารางออกกำลังกายที่ดี แต่คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีวินัย ต้องค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนตัวเองให้หันมารักการออกกำลังกายและมีวินัยในการเลือกทานอาหาร เพราะหากคุณจะมีตารางเทพหรือเสียเงินให้กับฟิตเนสมากขนาดไหน แต่หากคุณไม่ขยันไม่ออกให้สม่ำเสมอ และไม่เลือกทาน มันก็ไม่เห็นผลคร่าาาาาาาาาา

เม่าดี๊ด๊า No Gym? No Problem! มาดูตารางเล่นเวทกันค่ะ

pompom น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่าง หากยกจำนวน 12 ครั้ง ครั้งที่ 10 ยังไหว ครั้งที่ 11 ต้องฮึบสู้ และครั้งสุดท้าย ยกแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไปค่ะ

pompom ทำให้จบไปทีละท่า โดยทำท่าตามจำนวนที่กำหนด ถือว่าจบ 1 เซ็ต พักจนหายเหนื่อยแล้วกลับมาทำใหม่ ทำจนครบจำนวนเซ็ตที่ตั้งไว้ (อย่างน้อย 3 เซ็ต) แล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าใหม่

pompom หากไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอในยูทูปดูนะคะ

เยี่ยม ขา และ ก้น

  1. Dumbbell Step Ups จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  2. Romanian Deadlift จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  3. Squat จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  4. Dumbbell Hip Thrust จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  5. High Glute Kickbacks จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  6. Fire Hydrant จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

เยี่ยม หลัง และ ไบเซ็ปส์

  1. Seated Bent-Over Rear Delt Flyes จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  2. Good Morning จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  3. Single Arm Bent Over Row จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  4. Superman จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  5. Hammer Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  6. Alternating Dumbbell Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

เยี่ยม อก และ ไทรเซ็ปส์

  1. Dumbbell Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  2. Dumbbell Pullover จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  3. Single Arm Chest Press จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  4. Chair Dip จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  5. Triceps Kickback จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  6. Triceps Knee Push-Ups จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

เยี่ยม หน้าท้อง

  1. 60-Degree Crunch จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  2. Leg Lift จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  3. Dumbbell Side Bend จำนวน 20 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  4. Side-Plank Crunch จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  5. Seated Flat Bench Leg Pull-In จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  6. Side Plank Raises จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

เยี่ยม แขน และ ไหล่

  1. Dumbbell Curl จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  2. Seated Triceps Extension จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  3. Triceps Dumbbell Kickback จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
  4. Dumbbell Shoulder Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  5. Reverse Fly จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
  6. Dumbbell Front Raise จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

พาพันไฟท์ติ้ง หากใครที่กำลังท้อเพราะคิดว่าออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล มาอ่านกันตรงนี้เลยค่ะ

การออกกำลังกายและการเลือกทานอาหารที่ดี วิธีนี้ค่อนข้างที่จะใช้เวลานานถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดๆ ดังนั้นหากทำมาได้หนึ่งเดือนหรือสองเดือนยังไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง อย่าคิดว่ามันไม่เห็นผล การที่คุณดูตัวหนาขึ้นก็เพราะคุณมีกล้ามเนื้อซ้อนทับไขมัน ดังนั้นคุณต้องขยันคาร์ดิโอและเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อไขมันลดคุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเองคร่า แต่ของแบบนี้ต้องใช้เวลานะคะ มันไม่มีสูตรลัดสูตรลดแบบรวดเร็วทันใจ ใจเย็นๆค่อยๆทำไป หากไม่เลิกทำยังไงก็เห็นผลแน่นอนค่ะ สู้ๆ

หัวใจ ส่วนตัวปุ้ยเองตอนเริ่มต้นกับระหว่างทางมันก็ไม่ได้สวยงามมากเช่นกันค่ะ แต่หากโฟกัสแค่รูปร่างตอนนั้นก็คงไม่ได้มาถึงจุดนี้แน่นอน พอมาถึงจุดนี้ได้ก็อยากบอกทุกคนว่า หากคุณไม่รีบทำไปเรื่อยๆไม่กดดันตัวเอง คุณจะตกหลุมรักการออกกำลังกายไปโดยปริยาย เพราะคุณจะได้เห็นการเปลี่ยนแปลงให้ตื่นเต้นทุกๆเดือน ดีบ้างแย่บ้างก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ทานเข้าไป แต่ที่สำคัญคุณจะแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะ

เริ่มต้นน้ำหนัก 45 กก. จากการอดอาหารมาเป็นระะยะเวลานาน ระหว่างทางขึ้นมา 54 กก. เพราะเล่นเวทและทานอาหารเยอะขึ้นเพื่อปรับการเผาผลาญ ท้อมากกกกแต่ก็ไม่ถอย

ปัจจุบันน้ำหนัก 50 ค่ะ ออกกำลังกายมา 2 ปี 9 เดือนแล้ว และก็จะทำต่อไปเรื่อยๆแน่นอน รอติดตามกันต่อไปนะคะ

เครดิตข้อมูลจาก https://pantip.com/topic/34095471

Facebook Comments
Load More Related Articles
Load More By admin
Load More In ออกกำลังกาย
Comments are closed.

Check Also

สารพัดข้อดีจากการทำท่า Plank วันละ 3 นาที

ไม่ว่าจะเลยผ่านไปอีกกี่ปี การออกกำลังกายก็ยังจำเป็นเสมอ … …